Jazda na graveli vo vysokej nadmorskej výške s cyklistom Sofianom Sehilim a s odbornými radami športového vedca a trénera WorldTour Elliota Lipskiho
Ak je niečo, čomu sa pri bicyklovaní v Kolumbii ťažko vyhnúť, tak je to vysoká nadmorská výška. Druhou vecou sú nespevnené cesty. Pre tých, ktorých neodradí nedostatok kyslíka a asfaltu a rozhodnú sa letieť do Kolumbie aj s bicyklom, je vysoko pravdepodobné, že najskôr vkročíte do hlavného mesta Bogota. Toto mesto je s nadmorskou výškou 2 640 metrov tretia najvyššie položená metropola na svete. Keďže sme vedeli, že jazdec Shimano Gravel Alliance Sofiane Sehili mieri do Kolumbie na 18-dňové gravelové dobrodružstvo vo vysokej nadmorskej výške, rozhodli sme sa vyvážiť jeho skúsenosti so skúsenosťami odborníka, aby sme pre vás pripravili dokonalého a hlavne reálneho sprievodcu jazdou vo výškach.
Ako zvládnuť prvých pár dní v nadmorskej výške
Cyklista:
Ak pochádzate, rovnako ako ja, z krajiny na úrovni mora, počkať pár dní, kým sa pustíte do seriózneho jazdenia, nie je najhorší nápad. Bogota je pekné (aj keď zastrašujúco veľké) mesto. Schladil som sa v staromestskej štvrti La Candelaria a prechádzal som sa ulicami modernej štvrte Chapino. Keď som skončil s turistickou časťou svojho výletu, vybral som si neďaleké mestečko, aby som začal tú skutočnú časť - jazdenie na bicykli. Pár dní je málo na aklimatizáciu do výšky 3000 m. Sotva to stačí na to, aby ste sa zbavili jetlegu. Na začiatok som robil ľahké 4-hodinové serpentínové výjazdy na spevnených cestách, na druhý deň som sa pohol až na 6 hodín. Pár strmých stúpaní určite otestovalo moje pľúca, ale neboli dlhé, takže som sa potom necítil až taký vyčerpaný. Skončil som v peknom mestečku Villa de Leyva, ktoré je nižšie položené ako Bogota a mohol som si užiť lepší spánok.
Odborník:
V dôsledku nižšieho parciálneho tlaku kyslíka vo vzduchu budú mať neaklimatizovaní jedinci akútne zníženie arteriálnej dodávky kyslíka. Ak sa pripravujete na preteky vo výške, krátky pobyt 5-10 dní pred kľúčovým momentom môže byť dostatočný na to, aby ste dosiahli zlepšenie svojej výkonnosti vo výške prostredníctvom aklimatizácie. Typicky by som odporučil pobyt aspoň 16 dní, ak chcete vo výške jazdiť 14 hodín denne.
"Ak prichádzate z krajiny na úrovni mora, počkať pár dní, kým sa pustíte do seriózneho jazdenia, nie je najhorší nápad."
Ako spať vo výške
Cyklista:
Spanie vo výške je často náročné, keď nie ste aklimatizovaní. Zažil som veľa nepokojných nocí vo vysokej nadmorskej výške. Pridanie jetlagu do rovnice nepomohlo a aj keď som bol unavený z jazdy, ťažko som si poriadne oddýchol. Aby som sa príliš netrápil, vyhýbal som sa všetkým obrazovkám (telefón/notebook/TV atď.) 60 minút pred spaním a radšej som si prečítal knihu. Dýchacie techniky mi tiež pomohli zaspať, no väčšinou som spal o hodinu menej ako zvyčajne.
Odborník:
Kvalita spánku je často horšia v nadmorskej výške v dôsledku zvýšenej frekvencie dýchania, srdcovej frekvencie a bazálneho metabolizmu. Toto je normálna reakcia a na zlepšenie kvality spánku sa odporúča dobrá spánková rutina.
Ako tvrdo jazdiť vo výške
Cyklista:
Veľmi vážne veci sa začali diať až o pár dní neskôr s dvoma stúpaniami nad 3800 m. Bol to len môj štvrtý deň v sedle a celkovo môj šiesty deň v Kolumbii. Bolo to ťažké? A poriadne. Ale úprimne, je ťažké povedať, čo mi to sťažilo. Bol to dážď? Zima? Cesty také rozbité, že som 80 km nevidel jediné auto. Alebo to bola nadmorská výška? Bol to asi mix všetkého, ale mne to prišlo ťažšie ako obvykle. Aby som vám dal príklad, keď som dosiahol vrchol, zastavil som sa, aby som si pred zostupom obliekol nejaké teplé oblečenie. A nuž, stačilo mi obliecť si páperovú bundu, aby som si vyrazil dych. Netreba dodávať, že výstup na toto mamutie stúpanie do výšky 4 200 metrov nad morom si vyžadoval veľmi vypočítané úsilie. Kľúčom je nájsť svoj rytmus. Pomôcť môže monitor srdcovej frekvencie, ale na takéto cesty ho nenosím, takže som ho len odhadoval podľa ucha. Pomaly, ale stabilne.
“Jednoduchá činnosť, ako je obliekanie páperovej bundy, stačila na to, aby som sa zadýchal."
Odborník:
V nadmorskej výške je vaša srdcová frekvencia zvýšená a námaha na výdaj rovnakého výkonu, aký by ste urobili pri hladine mora, je vyšší. Preto sa odporúča používať srdcovú frekvenciu ako indikátor intenzity a nie výkonu. Keďže váš tréningový výkon bude v nadmorskej výške narušený, väčšina športovcov sa rozhodla pri pobyte vo výške „trénovať na nízkej úrovni“. To znamená spať, zotavovať sa a tráviť čo najviac času „hore“, ale absolvovať tréningy čo najnižšie, s vyšším parciálnym tlakom kyslíka, aby nebol narušený výkon. Dlhodobý pobyt v nadmorskej výške stimuluje prirodzené hladiny erytropoetínu (EPO) v tele, ktoré potom môžu zvýšiť produkciu červených krviniek a následne zlepšiť prísun kyslíka do pracujúcich svalov.
"Predĺžený pobyt vo výške zlepší dodávku kyslíka do pracujúcich svalov.”
Ako efektívne dýchať vo výške
Cyklista:
Niekedy som zistil, že musím ísť tvrdo aspoň na pár zošliapnutí pedálov a potom som pocítil naliehavú potrebu naplniť si pľúca čo možno najviac vzduchom. Keď ste okolo 4000 m nadmorskej výšky, nepotrebujete veľa, aby ste stratili dych. Jednou z bežných mylných predstáv je, že čím vyššie sa dostanete, tým menej kyslíka je vo vzduchu. V skutočnosti je vo vzduchu vždy 21% kyslíka, bez ohľadu na to, ako vysoko stúpate. Ale vo vyšších nadmorských výškach je tlak iný. Takže pri rovnakom objeme vzduchu vo vašich pľúcach bude menej každého plynu, ktorý je súčasťou vzduchu, ktorý dýchame. Teda menej kyslíka a viac lapania po dychu.
Odborník:
Keď vaše telo reaguje na nižší parciálny tlak kyslíka vo vzduchu, pokúsi sa prispôsobiť, aby zvýšilo dodávku kyslíka do tela. Spočiatku je to prostredníctvom zvýšenej frekvencie dýchania, ventilácie a srdcovej frekvencie.
Ako zostať hydratovaný v nadmorskej výške
Cyklista:
Počas mnohých rokov strávených cyklistikou som zistil, že samotný smäd nie je dostatočným ukazovateľom toho, ako často by ste mali piť. A v nadmorskej výške to platí dvojnásobne. Aby som sa uistil, že zostanem hydratovaný, prinútil som sa piť každých približne dvadsať minút. Množstvo tekutiny bolo samozrejme variabilné. Niekedy som si len odpil, inokedy som vypil tretinu fľaše. Samozrejme, nepotrebujete vypiť liter za hodinu, keď je 9°C a prší. Ale mať túto rutinu bol najlepší spôsob, ako sa uistiť, že nebudem dehydrovaný. Nosil som aj čistiace tablety. Takto som sa mohol napiť z iných zdrojov, keď dlhšie po ceste nebol žiaden obchod. Potreboval som sa len uistiť, že čistiaca tableta bola vo vode aspoň 30 minút, potom som sa mohol napiť.
Odborník:
Pretože sa vaša rýchlosť dýchania zrýchli, v nadmorskej výške sa budete rýchlejšie dehydrovať – vždy si kontrolujte úroveň hydratácie (jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je kontrola farby vášho moču) a každý deň zvýšte príjem tekutín aspoň o 500 ml.
"Nútil som sa piť každých približne dvadsať minút."
Ako sa udržať vo výške sýty
Cyklista:
Vhodne sa poriadne najesť bolo náročné – hlavne preto, že som každý deň jazdil naozaj dlhú cestu a to znamenalo, že nie vždy som mal čas sadnúť si na poriadny obed. Kedykoľvek som mohol, chytil som aspoň papas rellenas, čo sú vyprážané zemiakové krokety plnené zmesou mletého mäsa a zeleniny. Páčili sa mi, pretože boli ľahko dostupné a poskytovali dobrý zdroj sacharidov, tukov a soli.
Ak som počas dňa väčšinou jedol ako normálny človek (alebo ešte menej), pri večeri som sa zmenil na zlobra. Zvyčajne som sa niekde objavil a objednal si dve jedlá po sebe, čo čašníka zmiatlo. Spýtali sa ma "Para llevar?" (So sebou?) a ja som len odpovedal: „Nie, nie, prines jedlo hneď... zjem ho tu.“ Potom som išiel do malého samoobslužného obchodu a zásobil som sa sladkosťami a cukríkmi, ktoré som zjedol v hotelovej izbe.
Odborník:
Bazálny metabolizmus (množstvo kalórií/energie, ktoré spálite v pokoji) sa zvyšuje v nadmorskej výške, preto sa odporúča zvýšiť váš bežný denný príjem o 5-700 kcal za deň, aby ste zohľadnili toto zvýšenie výdaja. Chudnutie vo výške nie je cieľom, v skutočnosti sa ukázalo, že neguje hematologické zlepšenia. Vždy si v nadmorskej výške udržujte telesnú hmotnosť.
“Väčšinou som sa niekde objavil a objednal si dve jedlá za sebou”
Ako vyťažiť maximum z pobytu v nadmorskej výške
Cyklista:
Moja cesta trvala asi tri týždne a skončila sa výšľapom na jeden z najdlhších výstupov na svete: Alto de Letras. Nie je to jedno z tých stúpaní, kde sa dostanete na vrchol a potom si môžete hneď užívať zjazd. Namiesto toho dosiahnete 4 000 m, potom strávite 20 km jazdou po rovine s neustálymi stúpaniami a klesaniami. Samozrejme, všetky cesty sú nespevnené. A to je dlhý čas strávený s tak malým množstvom kyslíka. Ale až tam som pocítil, ako sa moje telo konečne prispôsobilo. Iste, stále to nie je ako jazdiť na úrovni mora, ale nezažil som dýchavičnosť od prvých dní cesty. Ale keď jazdíte v štýle bikepackingu, záleží na tomto výkonnostnom aspekte? Pokiaľ netrpíte bolesťami hlavy (alebo v horšom prípade akútnou výškovou chorobou) a dokážete to roztočiť na strmých stúpaniach s výbavou starou ako vaša babka, je to v podstate jediné, na čom záleží. Cieľom nie je byť najrýchlejší, ale užiť si úžasné okolie, krajinu, ktorú nájdete len vo veľmi vysokej nadmorskej výške. A výzva, ktorej čelíte, aby ste získali prístup k takýmto výhľadom, ich robí ešte krajšími.
Odborník:
Z hľadiska psychologických účinkov môže byť často najdôležitejším faktorom „efekt výcvikového tábora“. Pri pobyte v nadmorskej výške sa motivácia trénovať, monitorovať a kontrolovať každý aspekt tréningu a životného štýlu, vrátane odpočinku, jednotlivcom zlepší, čo má veľký vplyv na výsledok. Čo vedie k otázke, je to skutočne nadmorská výška alebo efekt tréningového tábora, ktorý zlepšil výkon? Myslím, že odpoveď je tak trochu v oboch!
"Cieľom nie je byť najrýchlejší, ale len vychutnať si úžasnú krajinu, ktorú nájdete len vo veľmi vysokej nadmorskej výške."
Autormi článku sú:
Sofiane Sehili – Po objavení radosti z bicyklovania prostredníctvom dochádzania sa Sofiane rozhodol posunúť veci ešte ďalej a prešiel na cykloturistiku, čím si vytvoril dlhotrvajúcu vášeň pre dobrodružstvá na dvoch kolesách s vlastným pohonom. Netrvalo dlho a dostal sa do pokoja a ticha off-roadových túr. Takže, keď nastala revolúcia gravelových bicyklov, bol okamžite zaangažovaný. V priebehu rokov, poháňaný vlastnou túžbou jazdiť stále dlhšie vzdialenosti, sa úspešne zmenil na ultracyklistu špecializovaného na off-roadové preteky. Hovorí, že po únavnom procese pokusov a omylov konečne prišli víťazstvá a pretekanie na najdlhších a najťažších pretekoch na svete je teraz jeho prácou na plný úväzok.
Elliot Lipski - Od roku 2013 pracuje ako fyzioterapeut, získava skúsenosti vo vrcholovom športe a súkromnom tréningovom sektore. Absolvoval bakalárske a magisterské štúdium v odbore aplikovaná cvičebná fyziológia na Univerzite v Brightone so zameraním na hypoxickú expozíciu a adaptácie vytrvalostného tréningu. V súčasnosti pôsobí ako tréner tímu Alpecin-Deceuninck.